潜水等级来说，水肺潜水从来不是一项险峻的户外运动。但是我们的户外运动里，也从来没有哪一项是需要背负着50磅重的气瓶，在前行的船舶周围环绕；或者背部绑着气瓶，同时试图穿过水流和进出连绵起伏的海洋。

提到背部，这是潜水员潜水时主要的承重处。所以保持后背的强健，不让背部受到伤痛，对潜水员来说是很重要的。否则将会影响潜水员以后的潜水。这里有一些适当的建议：

1.用你的双腿抬起气瓶。

你肯定已经听过几万遍这个建议了。牢牢的记住它。当你需要举起沉重的潜水气瓶时：蹲下，抓住它，然后用你的腿举起它。让腰部向前弯曲，并使用你背部不适当的地方过度把压力放在脊柱上，这可能会引发令人苦不堪言的椎间盘问题。

2.进行核心力量训练

核心力量弱，很容易导致腰痛。尤其是对潜水员来说，他们大部分时间，腿都漂浮在身后，身体弯曲成了一个U字。

仰卧起坐可以加强肌肉训练，强化你的身体躯干，有效防止疼痛。但研究表明，最充分的保护是通过身体整个范围内的运动来翻转和强化脊柱。多做伸展运动和仰卧起坐（如下所述），一周两次。

背部延展：面部朝下，俯卧。手臂弯曲，双手叠放于额头下。从地面逐渐抬离你的头部，肩膀和躯干。返回重新开始，重复8到12次。

仰卧起坐：背部贴地，膝盖弯曲呈90度。腿抬起来，小腿平行于地板。把你的手置于头部后面。身体弯曲，抬起你的右手肘去触碰左膝盖，同时伸直你的右腿。两边交替进行。

3.腾出时间来锻炼肌肉

在到达30岁后，我们每年都会失去半磅的瘦肌肉组织。这也就意味着肌肉组织的强壮性会越来越差，因为肌肉燃烧你的卡路里，代谢从而生成更多的脂肪。这也意味着你的后背必须支撑起，本应该是你的胸部，腿和肩膀支撑的重量。扭转训练可以用来做小部分力量练习。美国海军的研究表明，通过一个星期做三次，每次四组力量训练，你可以更换两磅的（近五年的分量！）瘦肌肉组织，并可以减掉四磅的脂肪。你今天有开始这些运动吗？

简单下蹲运动：站立，手持哑铃于身体两侧。下蹲，就像你坐在椅子上一样，直到你的大腿与地面平行（不要让你的膝盖伸过脚趾）。重复。

座式推胸练习：平躺，伸开双臂，持哑铃在胸部上方。降低哑铃轴线，直到你的上臂抵住胸部你的胸部。重复这个动作。

俯身上拉：站立，手持哑铃。从你的臀部向前弯曲，直到你的背部几乎平行于地板，同时手臂下垂，手掌向后。将哑铃拉向你的胸部，然后降低。

正确举重姿势和合理的力量练习，都会对预防潜水员背部疼痛有帮助。

（作者：SELENE YEAGER 翻译：虎鲸OrcaTorch潜水手电筒）